Высокоинтенсивные тренировки: глубже в систему Табата и её особенности

Практика тренировки по системе Табаты подразумевает короткие и интенсивные сессии, позволяющие максимально проработать основные группы мышц за минимальное время. Основателем данной методики является ученый Изуми Табата, который в 1990-х доказал, что высокоинтенсивные тренировки значительно улучшают как аэробные, так и анаэробные показатели. Однако, чтобы достичь максимальной эффективности, стоит учитывать много мелочей и ограничений.

Содержание статьи:

• Преимущества системы Табата
• Противопоказания при тренировках
• Как правильно заниматься по этой методике
• Примеры наглядных упражнений

Польза тренировок по системе Табата

Табата являет собой энергичную интервальную тренировку, за счет которой эффективно работают главные мышечные группы. В стандартном варианте комплекс занимает около 20 минут и состоит из:

• 20 секунд интенсивного выполнения упражнения с корректной техникой.
• 10 секунд отдыха.
• Один раунд состоит из четырех минут, что включает восемь чередований активных фаз и коротких пауз. Количество раундов подбирается согласно вашему уровню физической подготовки.
• Между раундами рекомендуется делать минутные паузы на отдых.

Эта система упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин, однако она рекомендована тем, кто уже имеет определённую физическую форму. Начинающим необходим некоторый период подготовки перед тем, как приступать к этому виду тренировок.

Кому стоит избегать таких тренировок?

Иногда спорт может больше навредить, чем помочь, поэтому важно учитывать противопоказания. Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой или вы находитесь в восстановительном периоде после операций, проконсультируйтесь с врачом.

Основные упражнения системы Табата

Джампинг Джек

Техника выполнения

• Начните с положения стоя, ноги вместе, руки выпрямлены вниз.
• При выполнении скачка расставьте ноги и хлопните ладонями над головой.
• Быстро вернитесь в исходное положение.

Скалолаз

Техника выполнения

• Изначально примите позицию планки на прямых руках.
• Быстро поднимайте колени к груди, чередуя ноги.

Заключение

Занятия высокоинтенсивными тренировками могут быть настоящим испытанием, но их результат стоит затраченного времени и усилий. Ваша физическая форма и бодрость духа значительно улучшатся, главное — все делать правильно и прислушиваться к своему телу.