Упрощенные отжимания — шаг к совершенствованию классической техники. Как их выполнить?

Подходят как для новичков в фитнесе, так и для женщин.

Отжимания — это фундаментальное упражнение, напрямую направленное на укрепление мышц верхней части тела. Однако, с первого раза они могут показаться сложными для правильного выполнения, особенно для начинающих. Именно здесь в игру вступает их облегченный вариант — отжимания с колен. Это отличный способ освоить правильную технику, со временем перейдя к полноценным отжиманиям.

Какие мышцы задействованы?

Благодаря большему положению опорной зоны и уменьшенной длине амплитуды, эти отжимания легче, но задействуют схожие мышечные группы, что и отжимания с носков. Основной акцент на:

• грудные мышцы;
• трицепсы;
• передние части дельтовидных мышц.

Также работают мышцы для стабилизации тела: бицепсы, прямые и косые мышцы живота, разгибатели спины.

Чем полезны?

Этот упрощенный вариант отжиманий всё ещё приносит массу пользы для вашего тела. Регулярное выполнение приводит к следующим достижениям:

• Увеличение силы в руках, пресс и плечах.
• Постепенная подготовка к классическим отжиманиям.
• Тонизация мышц верхней части тела и улучшение внешнего вида, особенно в области декольте у женщин.

Возможные противопоказания

Проблемы с мышцами или суставами, болевые ощущения в плечах, пояснице, руках и коленях могут стать серьезным основанием чтобы избегать этого упражнения. Также не стоит забывать о возможном обострении хронических заболеваний, включая гипертонию. Высокий лишний вес также может быть препятствием.

Алгоритм выполнения

Всегда начните с небольшого количества повторений: попробуйте сделать 10 повторов в двух-трёх заходах и постепенно увеличивайте их.

Отжимания с колен

• Примите позицию на ладонях и коленях. Руки расположите шире плеч.
• На вдохе опускайтесь вниз, удерживая локти вдоль корпуса.
• Достигайте лёгкого касания пола хваткой или согнутыми локтями на 90 градусов.
• С выдохом поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки

• Разведение локтей в сторону.
• Нарушение дыхательной техники — выдыхайте при подъеме.
• Неправильное удержание спины, что может привести к травмам.
• Перегиб или провисание таза.

Как сделать сложнее?

Как только вы освоите базис, можете попробовать следующие усложненные варианты:

• Замедленные повторения.
• Отягощение на спине.
• Отжимания с поднятой ногой.
• Отжимания с платформы.