Упражнение «Мёртвый жук» для укрепления пресса и задействования глубоких мышц кора

Упражнение «Мёртвый жук» своим названием напоминает движение перевернутого жука, который не может подняться. Среди всех вариантов для комплекса тренировок, это одно заслуживает вашего внимания благодаря его эффективности.

Польза упражнения

«Мёртвый жук» — классическое упражнение, направленное на формирование тонуса и укрепление мышц пресса и глубоких мышц кора. Исполнение этого упражнения помогает не только придать рельеф, но и уменьшить жировые отложения в области живота.

Как выполнять?

Перед началом выполнения не забудьте о разогреве. Подстелите коврик для комфорта. Начните с положения лёжа на спине, плотно прижив поясницу к ковру.

• Лягте на спину, ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
• Руки вытяните к потолку.
• Одновременно опустите правую руку и левую ногу почти до пола, не касаясь его, удерживая мышцы пресса в напряжении.
• Чередуйте стороны.

Повторите 10-12 раз на каждую сторону в три захода.

Ошибки и способы их избежать

Основные ошибки включают спешку в движениях, излишнее поднимание ног выше уровня таза и недостаток давления на поясницу. Главное — делать движения медленно и подконтрольно, что способствует большей эффективности и безопасности.

Противопоказания

Если у вас имеются проблемы со спиной или поясничным отделом, такие как грыжи или протрузии, диастаз или болезни сердечно-сосудистой системы, воздержитесь от выполнения этого упражнения.

Различные модификации

Для более продвинутых тренировок воспользуйтесь одной из модификаций упражнения: с фитболом, мячом, гантелями или Босу. Это усилит нагрузку за счёт включения дополнительных стабилизирующих мышц. Но помните, что любые изменения следует делать только после освоения базовой техники.