Русские отжимания: как правильно их выполнять и какие мышцы работают

Русские отжимания — это вариант классических отжиманий, которые выполняются на брусьях. Это упражнение популярно среди любителей стритлифтинга и калистеники, так как помогает развивать силу верхней части тела. Основная нагрузка приходится на грудные и трёхглавые мышцы, а также дельтовидные, что позволяет тренироваться без дополнительного оборудования.

Мышечные группы, задействованные в упражнении

1. Грудные мышцы: Они работают над приведением плеча к туловищу в момент подъёма.
2. Широчайшая мышца спины: Помогает подтягивать корпус из положения упора на предплечьях.
3. Трёхглавые мышцы плеча: Участвуют в разгибании рук в локтевом суставе.
4. Дельтовидные мышцы: Участвуют в сгибании плеча.
5. Брюшной пресс и стабилизирующие мышцы: Помогают сохранять устойчивость.
6. Мышцы предплечья: Обеспечивают устойчивое сцепление с брусьями.

Как выполнять русские отжимания правильно?

Правильное выполнение русских отжиманий требует координации и силы. Начинающим рекомендуется освоить простые формы отжиманий, прежде чем переходить к сложным. После того как вы сможете выполнять 15-20 подтягиваний и 30-40 отжиманий на брусьях, добавляйте русские отжимания в свою программу.

Техника:

• Примите исходную позицию, уперев ладони в брусья. Спина должна быть прямой, грудь откройте вперед.
• Вдохните, сгибая руки и откинув корпус назад, выпрямляя его вдоль брусьев. Придерживайте основной упор на предплечья.
• На выдохе за счет спинных мышц подтягивайте корпус к ладоням и продвигайте плечи вперед.
• Завершая движение, полностью разогните руки.

Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 5-10 повторений с интервалом в 1-2 минуты между подходами.

Преимущества русских отжиманий

Регулярное выполнение русских отжиманий способствует:

• Увеличению силы и выносливости верхней части тела.
• Росту мышц и укреплению связок и суставов.
• Повышению спортивных показателей в различных видах спорта.
• Сохранению мышечного тонуса и здоровья суставов.
• Улучшению координации и гибкости.

Противопоказания и советы

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой, заболеваниях суставов, беременностью или ожирением. Избегайте тренировок во время обострения хронических заболеваний или если вы чувствуете дискомфорт.

Для лучшего эффекта:

• Всегда разминайтесь перед тренировкой.
• Изучите технику выполнения.
• Поддерживайте правильную технику дыхания.
• Контролируйте темп выполнения упражнений.
• Постепенно усложняйте упражнения для прогресса.