Самое эффективное упражнение для пресса – «Уголок»: варианты и советы

Если традиционные упражнения, такие как скручивания, больше не приносят ожидаемого эффекта или просто наскучили, настал момент добавить в свои тренировки новый элемент - упражнение «уголок». Это упражнение ориентировано на развитие статической силы брюшного пресса и может быть включено в план тренировок тех, кто уже достиг среднего уровня подготовки и выше. В данной статье мы с тренером поделимся техникой выполнения и особенностями этого упражнения.

Преимущества упражнения

Упражнение «уголок» считается одним из наиболее высокоэффективных статических упражнений для проработки мышц пресса.

Данное упражнение требует отличного контроля мышц, и новичкам оно может показаться сложным. Главная задача заключается в удержании позиции, где угол между туловищем и ногами равен 90 градусов. В процессе работы участвуют ноги, корпус и руки, создавая полную нагрузку на мышцы и стабилизаторы.

Преимущества упражнения проявляются в укреплении прямых, косых мышц живота и стабилизаторов, что помогает поддерживать стабильное положение тела. Регулярное выполнение способствует повышению гибкости связок и сухожилий.

Противопоказания

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, в частности, если присутствуют:

• Дискомфорт или боли в пояснице;
• Протрузии или грыжи позвоночника;
• Боли в локтях, травмы верхних конечностей (при вариантах на турнике);
• Травмы позвоночника;
• Реабилитационный период после хирургического вмешательства;
• Любые воспалительные процессы;
• Беременность или недавние роды.

Как выполнять упражнение «Уголок»: три метода

Уголок на полу

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой и держа спину прямой.
2. Поднимите ноги под углом 30-40 градусов, сохраняя их прямыми. Немного отклонитесь назад, вытяните руки вдоль туловища или перед собой. Угол наклона между корпусом и бедрами должен оставаться примерно 90 градусов.
3. Держите равновесие в течение 20-30 секунд, после чего медленно опустите ноги обратно на пол.

Уголок на турнике

1. Обхватите перекладину турника, зафиксировав руки на ширине плеч.
2. Тело должно быть прямым. Поднимите прямые ноги, пока они не образуют 90 градусов с телом.
3. Удерживайте это положение, избегая раскачивания и сгибания коленей. Затем аккуратно опустите ноги вниз.

Сначала выполняйте 2-3 подхода по 20-30 секунд, постепенно увеличивая до 5 подходов по 40-60 секунд.

Уголок с опорой на предплечья

1. Повернитесь спиной к стенке, зафиксировав предплечьями опору.
2. Перенеситесь на руки и вытяните ноги вниз. Поднимите их так, чтобы образовался угол в 90 градусов между туловищем и ногами.
3. Удерживайте положение, избегая сгибания коленей. Мягко опустите ноги вниз и встаньте на опору.

Заключение

Добавляя упражнение «уголок» в свои тренировки, вы обогатите их разнообразием и эффективно проработаете мышцы пресса. Не забывайте начинать с собственных возможностей и постепенно увеличивать нагрузку, стремясь к совершенству и укрепляя своё тело.